高三学生考试焦虑的心理辅导
高三学生考试焦虑的心理辅导
考试焦虑是一个心理现象。考试焦虑是一种负性情绪状态，能给人带来不愉快甚至是痛苦的情绪体验。考试焦虑对考生来说是不可避免的心理反应，适当的焦虑对考生来说是有一定促进作用的，它可以使考生注意力更集中，思维的速度加快等。但如果焦虑情绪过强则会使大脑处于抑制状态，导致注意力的分散和记忆力的减退，严重干扰逻辑思维的正常运行，影响正常水平的发挥。考试焦虑心理现象在学生中普遍存在，特别是高三学生面临高考的压力，面临人生的选择，考试焦虑心理尤为严重。所以，我们要注重高三学生考试焦虑心理辅导，这对于减轻高三学生的心理压力，提高学生的考试效率，有不可低估的作用。
一、考试焦虑心理产生的原因
近几年来，尽管高校不断扩大了招生规模，但并未减轻高三学生的竞争意识，反而强化了高三学生的竞争意识。高考增加了高三学生心理压力，而且还产生了考试焦虑的心理现象。目前，考试仍然是高等学校选拔录取学生的主要渠道。高三学生正处于人生选择的重要时期，是人生的转折点。从主观上讲，学生把能否考上理想的大学，关系到学生以后的选择职业、关系到学生人生的前途。随着知识经济时代的到来，人们对知识的渴望与追求达到了空前的程度。学生坚信，只要学习好，考上自己理想的学校和专业，就有前途，就能够适应知识经济的时代。这是造成学生考试心理焦虑的主观原因。从客观上讲，广大教师的“高标准、严要求”和家长们“望子成龙，盼女成凤”的良好愿望，这些都增加了学生学习的压力，也加大了学生考试的压力。这是造成学生考试心理焦虑的外在原因。由于主观和客观方面的原因，一种不可名状的压抑感和恐惧感便在高三学生中产生，这就是高三学生考试心理焦虑产生的由来。
二、考试焦虑心理的表现
据不完全统计，现在有很多学校，高三一年的大小考试（单元检测、综合训练、模拟考试、高考）不下一步100次。有个别学校更多，而且有不少教师将每次考试成绩都登记排名，到了高三，家长也更加关心自己的孩子了，每次考试结束，不少家长都要问问结果，看看自己的孩子在本班、全年级的位次。面对这样一种现状，一些学生无形中就对考试产生了压抑和恐惧，伴有不思饮食、心情烦躁、易发脾气等症状。具体表现为：一是情绪上表现出担忧、焦虑、烦躁不安；二是认知上表现为注意力不集中,记忆力下降, 看书效率低，思维僵化；三是行为上表现为坐立不安,手足无措；四是身体上表现为头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。具有高度考试焦虑的学生在考前还会出现明显的生理心理反应，如：过分担忧、恐惧、失眠健忘、食欲减退、腹泻等症状；在临考时心慌气短、呼吸急促、手足出汗、发抖、频频上厕所、思维浮浅、判断力下降、大脑一片空白；个别学生在考场上出现视障碍，如：看不清题目、看错题目、漏题丢题、动作僵硬、手不听使唤、出现笔误等等。
三、试焦虑心理的作用
任何事物都是一分为二的。考试焦虑心理的作用具有二重性。从积极性的一面看，这是学生自尊心强的表现，是学生对待考试态度认真，动机强的表现，能够达到调动学生学习的积极性、主动性目的。从消极的一面看，考试焦虑心理增加了学生的心理负担，增加了学生的心理压力，这不仅妨碍考试，而且对身心健康有一定的负面影响，对即将到来的考试场景、考试过程、考试结果惴惴不安，久而久之进入了“怪圈”。
四、考试焦虑心理的辅导
平时很用功，考试前更是一丝不苟，然而，每逢考试总是失误，与平时成绩相差甚远。一进考场就头晕、恶心、出冷汗。考卷发下，头脑一片空白。让人恼火的是，交卷后又什么都想起来了。
心理学家认为,上述案例在学生中并不少见，是学生考试过度焦虑的集中表现。大多与家长的过高期望、与自己的不自信有关。对此，介绍几种自我调节和辅导方法。
1、放松练习:深呼吸。这是调节紧张情绪的简单又容易操作的方法。具体做法：闭上眼睛，均匀而缓慢地呼吸，先用鼻子慢慢地吸足一口气，憋气几秒后，再均匀缓慢地呼气，连续做几分钟，持续几次，也可以边缓慢呼吸，边想象一些宁静而广阔的画面或场景场景，比如草原、大海等等。另一种是身体放松法。即经历肌肉从紧张到结束紧张的过程，体会过程后的舒适与放松的感觉。比如坐在椅子上，将腿伸开，双臂下垂。闭上眼睛，规则而又深沉地呼吸，感觉从头部开始一直到脚趾，都慢慢变得沉重起来，先是觉得头部越来越沉，而后是眼皮很沉、睁不开…肩膀也好像在下沉，手臂也变得沉重，像灌了铅，慢慢地，沉重的感觉由腿传到脚趾，这种沉重练习约三四十秒后，就进行沉重感觉消失的练习，好像身体里所有的压力变成一股液体，从手指和脚趾流出，而后慢慢睁开眼睛，继续深沉而规律地呼吸，伸展身体，微笑，体会一种轻松愉快的感觉。如果想象沉重的感觉有困难，可以使身体真正进入紧张的状态再松弛。比如，用力紧皱眉头十秒钟，然后放松；用力闭紧双眼十秒钟，然后放松；将头用力下完，努力使下巴抵达胸部，保持十秒钟，然后放松；绷紧双腿，并将腿伸直上抬，保持十秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿的紧张感十秒钟，然后放松等等。
这种缓慢而有序地呼吸或身体放松方式，可以使考生注意力慢慢从紧张情绪的体验上转移到呼吸或身体的放松上，在呼吸或放松的带动下，情绪慢慢平稳，心境慢慢平和。
心理学家认为,上述案例在学生中并不少见，是学生考试过度焦虑的集中表现。大多与家长的过高期望、与自己的不自信有关。对此，介绍几种自我调节和辅导方法。
1、放松练习:深呼吸。这是调节紧张情绪的简单又容易操作的方法。具体做法：闭上眼睛，均匀而缓慢地呼吸，先用鼻子慢慢地吸足一口气，憋气几秒后，再均匀缓慢地呼气，连续做几分钟，持续几次，也可以边缓慢呼吸，边想象一些宁静而广阔的画面或场景场景，比如草原、大海等等。另一种是身体放松法。即经历肌肉从紧张到结束紧张的过程，体会过程后的舒适与放松的感觉。比如坐在椅子上，将腿伸开，双臂下垂。闭上眼睛，规则而又深沉地呼吸，感觉从头部开始一直到脚趾，都慢慢变得沉重起来，先是觉得头部越来越沉，而后是眼皮很沉、睁不开…肩膀也好像在下沉，手臂也变得沉重，像灌了铅，慢慢地，沉重的感觉由腿传到脚趾，这种沉重练习约三四十秒后，就进行沉重感觉消失的练习，好像身体里所有的压力变成一股液体，从手指和脚趾流出，而后慢慢睁开眼睛，继续深沉而规律地呼吸，伸展身体，微笑，体会一种轻松愉快的感觉。如果想象沉重的感觉有困难，可以使身体真正进入紧张的状态再松弛。比如，用力紧皱眉头十秒钟，然后放松；用力闭紧双眼十秒钟，然后放松；将头用力下完，努力使下巴抵达胸部，保持十秒钟，然后放松；绷紧双腿，并将腿伸直上抬，保持十秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿的紧张感十秒钟，然后放松等等。
这种缓慢而有序地呼吸或身体放松方式，可以使考生注意力慢慢从紧张情绪的体验上转移到呼吸或身体的放松上，在呼吸或放松的带动下，情绪慢慢平稳，心境慢慢平和。
2、想象练习:放松训练中也融合了想象的训练。此外，考生可以想象自己置身于考场情景时的状态。在全身深度放松的情况下，想象考试时的紧张程度。首先是紧张强度最弱的情境，自己体会到是一种什么状态，而后依次增加紧张程度，自己又体会到什么状态。经常想象，当自己真正置身于考场时，紧张状态就会有所缓解。
3、合理释放：可以选择倾诉的方式释放自己的焦虑情绪，可以向积极关注自己的人诉说，可以让不会说话的玩具来倾听，也可以用日记的方式留在纸上。可以通过运动让身体感觉劳累、出汗，在运动过程中，心理会得到调节，不知不觉中也释放了压力与不快。也可以选择唱歌，在唱的过程中，调节情绪，释放压力。如果不良情绪积聚到想哭的时候，就哭吧，不要压抑自己的情绪，当把烦恼与不开心哭出来时，就能体验到一种轻松感。
4、借助外物：当体验到较强的焦虑情绪时，还可以借助手握外物来缓解情绪，比如手握一支笔，哪怕只是紧紧握住一个笔帽或橡皮擦，也能稍微转移注意力，缓解焦虑情绪。
4、借助外物：当体验到较强的焦虑情绪时，还可以借助手握外物来缓解情绪，比如手握一支笔，哪怕只是紧紧握住一个笔帽或橡皮擦，也能稍微转移注意力，缓解焦虑情绪。
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